השיטה היא אימון הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות. פילאטיס מנסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס מנסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה, ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים מתנועה בלתי יעילה.
התרגילים מבוצעים במספר חזרות קצר, מתוך רצון לאפשר ריכוז במהלך כל חזרה ולהימנע מלהתיש את השריר. תרגילי פילאטיס נעשים בדרך כלל עם גב בהקשתה טבעית. כל תרגיל פילאטיס ידרוש ייצוב של חלקים מסוימים, ותנועה מאוזנת מהחלקים האחרים. הדרישה לשמור על יציבות מרבית של חלקים מסוימים אמורה לאתגר את השרירים המייצבים באותו אזור. הדרישה לתנועה הרמונית בכל הטווח אמורה להפעיל שרירים רבים יותר ולא רק את השרירים המורגלים בהפעלה. לעיתים משתמשים מתרגלי פילאטיס בכדור התעמלות בתרגיליהם.
תרגילים אופייניים הם :
- "שולדר ברידג'" : התחלה ממצב של שכיבה על הגב ברגליים כפופות, הרמת האגן בנשיפה וייצוב הגוף על כפות הרגליים והשכמות בלבד. ניתן להוסיף רמות קושי לתרגיל זה בניתוק רגל אחת בכל פעם ויישורה ובהפעלה של הידיים עם משקולות או גומייה - מה שהופך את התרגיל כבר ל״לג פול דאון״.
- "רול אפ" : התחלה ממצב של שכיבה על הגב, ידיים מתוחות לאחור בהמשך לקו האזניים, הושטת הידיים לפנים ועלייה בעקבותיהן - חולייה אחרי חולייה ע״י כוח קונצנטרי של שרירי הבטן למצב ישיבה שלמה עם גו זקוף, המשך כפיפת גו קדימה עד לצורת C.
- "Hundreds" : התחלה ממצב שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן נייטרלים, זרועות ארוכות לצידי הגוף כאשר כף היד מונחת על הרצפה, כפות הרגליים דורכות ברצפה ברוחב אגן הירכיים וברכיים כפופות - עלייה לכפיפת גב עליון, התרוממות של הידיים ושאיפת אוויר בעת העלייה.
- פיליפ פרידמן וגייל אייזן היו שני סטודנטים של רומנה קריזנובסקה, שפרסמו את הספר המודרני הראשון על פילאטיס, הנקרא: "שיטת הפילאטיס של מיזוג גופני ונפשי", בשנת 1980. בספר זה נכתבו ששת העקרונות של שיטת ה"פילאטיס" שאומצו על ידי הקהילה. ששת העקרונות המקוריים היו: ריכוז, שליטה, מרכז, זרימה, דיוק ונשימה
- ג'וזף פילאטיס, גרמני, המציא שיטת אימון לאנשים עם מוגבלויות תנועה. פילאטיס עזב את גרמניה והיגר לארצות הברית ב-1926. שם הקים פילאטיס סטודיו ללימוד השיטה ליד הבלט של ניו יורק (New York City Ballet) השיטה הפכה פופולרית בקרב רקדנים במהלך שנות השישים של המאה העשרים, ולאחר מכן הופצה גם בציבור הכללי. פיאלטיס שם דגש על נשימות ושליטה של המוח בגוף. הוא קרא לשיטתו Contrology. בתחילת דרכו פיתח ג'וזף שלושים תרגילי פילאטיס מזרן ואליהם התלווה ספר שכתב בנושא. מאוחר יותר, בשנות ה-40 של המאה הקודמת פיתח גם את מכשיר הפילאטיס המבוסס על רצועות וקפיצים המאפשר לאתגר את גוף האדם בתנוחות שונות אל מול כוח הכובד
